Uống cà phê giảm cân có thực sự có tác dụng? Góc nhìn khoa học

Uống cà phê giảm cân có thực sự hiệu quả ? Cà phê không chỉ là thức uống giúp tỉnh táo mà còn được nhiều người sử dụng như một phương pháp hỗ trợ giảm cân. Rất nhiều người tin rằng cà phê có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nhưng liệu điều này có đúng về mặt khoa học không? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của cà phê trong việc kiểm soát cân nặng, dựa trên các nghiên cứu khoa học.

Cà phê giúp đốt cháy mỡ như thế nào?

Thành phần hoạt chất chính trong cà phê là caffeine, một chất kích thích tự nhiên có ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, caffeine có thể góp phần giúp giảm cân qua các cơ chế sau:

Tăng cường đốt cháy mỡ: Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng quá trình phân giải mỡ (lipolysis). Quá trình này giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thành năng lượng, sử dụng trong hoạt động hàng ngày.

Tăng tốc độ trao đổi chất: Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy caffeine có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất (BMR) từ 3 – 11%. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn đang tiêu hao nhiều calo hơn.

Cải thiện hiệu suất tập luyện: Caffeine kích thích tuyến thượng thận sản sinh adrenaline, giúp cơ thể sẵn sàng cho hoạt động thể chất. Uống cà phê trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện hiệu suất vận động.

Ức chế sự thèm ăn tạm thời: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có thể làm giảm cảm giác đói trong thời gian ngắn, giúp hạn chế lượng calo tiêu thụ.

Cách uống cà phê giảm cân hiệu quả

Chọn cà phê đen nguyên chất, không đường, không sữa: Cà phê đen chỉ chứa 2 kcal/cốc, trong khi cà phê sữa, cà phê hòa tan hay cà phê kem béo chứa nhiều đường và chất béo, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ.

>> Xem thêm bài viết: Cà phê rang mộc nguyên chất

Uống trước khi tập thể dục để giảm cân với cà phê: Uống một tách cà phê 30 phút trước buổi tập có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, cải thiện hiệu suất và đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Hạn chế uống cà phê vào buổi tối: Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm rối loạn hormone và gây tích tụ mỡ thừa.

Kết hợp với chế độ ăn và tập luyện: Cà phê không phải là phép màu giúp giảm cân. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên.

Lựa chọn liều lượng hợp lý: Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng caffeine an toàn là khoảng 400mg/ngày (tương đương khoảng 4 tách cà phê). Uống quá nhiều có thể gây mất ngủ, tim đập nhanh và lo âu.

Các nghiên cứu khoa học về uống cà phê giảm cân

Nghiên cứu của Harvard (2019): Một nghiên cứu từ Harvard chỉ ra rằng những người uống cà phê đen không đường có xu hướng giảm cân nhanh hơn so với những người không uống, do tác động của caffeine lên quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu từ Đại học Nottingham (2019): Caffeine có thể kích hoạt mô mỡ nâu (brown fat), loại mô mỡ giúp đốt cháy calo để sinh nhiệt. Điều này có thể giúp tăng cường giảm cân.

Nghiên cứu từ Đại học Granada (2021): Uống cà phê trước khi tập thể dục giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo lên đến 29% so với những người không uống cà phê.

Phân tích tổng hợp trên tạp chí Obesity (2022): Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy rằng những người tiêu thụ caffeine có thể giảm trung bình 1,2 – 2,2 kg trong vòng vài tuần đến vài tháng, tùy thuộc vào chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Những lưu ý quan trọng khi uống cà phê để giảm cân

Không lạm dụng cà phê: Uống quá nhiều cà phê có thể gây mất nước, làm tim đập nhanh hoặc gây cảm giác lo âu. Liều lượng an toàn là khoảng 1 – 3 tách cà phê mỗi ngày.

Cà phê không phải là “thần dược” giảm cân: Nếu chế độ ăn vẫn nhiều calo hoặc ít vận động, uống cà phê cũng không thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Cẩn trọng với cà phê có thêm hương liệu: Nhiều loại cà phê hòa tan chứa đường và chất béo ẩn, có thể khiến bạn tăng cân thay vì giảm cân.

Không nên uống cà phê khi bụng đói: Điều này có thể gây kích ứng dạ dày, tăng axit dạ dày và gây cảm giác khó chịu.

Uống đủ nước: Cà phê có tác dụng lợi tiểu, vì vậy cần bổ sung nước đầy đủ để tránh mất nước.

Cà phê có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng không thể thay thế chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Tác động của cà phê lên việc giảm cân chủ yếu đến từ khả năng tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ và cải thiện hiệu suất vận động. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần:

Uống cà phê đen không đường giảm cân: Uống cà phê đúng cách (cà phê đen, không đường, không sữa). Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Kiểm soát liều lượng để tránh tác dụng phụ

Bạn đã thử uống cà phê để hỗ trợ giảm cân chưa? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn dưới bài viết này nhé!

___________________

Liên hệ với chúng tôi: